บาร์แพด: ใช้เมื่อไหร่และอย่างไรเพื่อการยกที่สบาย

หากคุณเคยโหลดบาร์เบลสำหรับท่าสควอทหลังหรือฮิปทรัสต์ คุณจะรู้ดีถึงความไม่สบายตัวที่เกิดจากลวดลายบนบาร์บาดเข้าที่คอหรือสะโพก แผ่นรองบาร์—หรือที่เรียกว่าแผ่นรองบาร์เบล—คือเบาะโฟมธรรมดาๆ ที่สวมครอบตรงกลางบาร์เพื่อกระจายแรงกดและลดความเจ็บปวด ในขณะที่นักยกน้ำหนักบางคนเชื่อมั่นในประสิทธิภาพของมัน แต่บางคนก็ตั้งคำถามว่ามันส่งผลต่อความมั่นคงหรือไม่ คู่มือนี้จะครอบคลุมว่าเมื่อใดควรใช้แผ่นรองบาร์ วิธีวางตำแหน่งอย่างถูกต้อง และสิ่งที่ควรพิจารณาสำหรับการฝึกของคุณ

แผ่นรองบาร์มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเซ็ตที่ทำซ้ำหลายครั้ง ผู้เริ่มต้น หรือผู้ที่มีผิวบอบบางหรือมีกระดูกยื่นออกมา มันไม่เพียงแต่ใช้สำหรับท่าสควอทเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับฮิปทรัสต์ กู๊ดมอร์นิ่ง และแม้แต่ฟรอนต์สควอทเมื่อบาร์วางบนไหล่ของคุณ อย่างไรก็ตาม การใช้แผ่นรองในท่าสควอทหนักๆ ที่ทำซ้ำน้อยครั้งอาจไม่เป็นที่แนะนำโดยโค้ชบางคน เนื่องจากมันสามารถเพิ่มระยะห่างระหว่างบาร์กับร่างกายของคุณ ซึ่งอาจส่งผลต่อจุดศูนย์ถ่วงของคุณ มาดูรายละเอียดเชิงปฏิบัติกัน

เมื่อใดควรใช้แผ่นรองบาร์

แผ่นรองบาร์มีประโยชน์มากที่สุดเมื่อบาร์เบลวางบนบริเวณที่บอบบาง สำหรับท่าสควอทหลัง บาร์มักจะวางบนกับดักส่วนบนหรือเดลทอยด์ด้านหลัง และลวดลายบนบาร์อาจทำให้เกิดรอยช้ำหรือความเจ็บปวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่หรือยกน้ำหนักในปริมาณมาก แผ่นรองจะช่วยรองรับบริเวณนี้ ทำให้คุณสามารถโฟกัสที่ฟอร์มของคุณแทนที่จะกังวลกับความไม่สบายตัว ในทำนองเดียวกัน ฮิปทรัสต์วางบาร์ตรงรอยพับสะโพก ซึ่งอาจเจ็บปวดได้แม้กระทั่งสำหรับนักยกที่มีประสบการณ์ แผ่นรองคือตัวเปลี่ยนเกมสำหรับท่าทางนี้

คุณอาจพิจารณาใช้แผ่นรองบาร์สำหรับท่ากู๊ดมอร์นิ่ง ซึ่งบาร์วางพาดบนหลังส่วนบน หรือสำหรับท่าลันจ์เมื่อคุณถือบาร์ไว้บนหลัง นักยกบางคนใช้แผ่นรองสำหรับฟรอนต์สควอท แต่บาร์วางบนเดลทอยด์ด้านหน้า และแผ่นรองอาจทำให้มันเทอะทะและยากต่อการรักษาตำแหน่ง โดยทั่วไป หากบาร์ทำให้เกิดความเจ็บปวดที่รบกวนการยกของคุณ แผ่นรองคือทางออกที่สมเหตุสมผล สำหรับการยกเพื่อความแข็งแรงสูงสุด เช่น ท่าสควอทหลังที่ยกน้ำหนักสูงสุด 1 ครั้ง ควรฝึกโดยไม่ใช้แผ่นรองเพื่อรักษาตำแหน่งบาร์ที่แน่นหนา

อย่างไรก็ตาม แผ่นรองอาจเปลี่ยนแปลงความมั่นคงของบาร์เล็กน้อย โฟมจะถูกบีบอัด ซึ่งอาจทำให้บาร์รู้สึกไม่มั่นคงเท่าในระหว่างการยกหนัก หากคุณยกน้ำหนักใกล้เคียงกับน้ำหนักสูงสุดของคุณ ให้ฝึกโดยไม่ใช้แผ่นรองเพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับตำแหน่งบาร์ที่ถูกต้อง สำหรับการฝึกส่วนใหญ่—การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ความอดทน หรือฟิตเนสทั่วไป—ประโยชน์ด้านความสบายมีมากกว่าข้อเสียด้านความมั่นคงเล็กน้อย

• ใช้แผ่นรองสำหรับเซ็ตที่ทำซ้ำหลายครั้งหรือเมื่อคุณเพิ่งเริ่มเรียนรู้ตำแหน่งการวางบาร์
• ข้ามแผ่นรองสำหรับการยกเพื่อความแข็งแรงสูงสุดเพื่อให้บาร์อยู่ใกล้และมั่นคง
• พิจารณาใช้แผ่นรองสำหรับฮิปทรัสต์และกู๊ดมอร์นิ่งเพื่อปกป้องสะโพกและหลังของคุณ

วิธีวางตำแหน่งแผ่นรองบาร์อย่างถูกต้อง

การวางตำแหน่งที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับท่าสควอทหลัง ให้วางแผ่นรองตรงกลางบาร์เพื่อให้วางสม่ำเสมอบนหลังส่วนบนของคุณ แผ่นรองควรอยู่ในตำแหน่งที่บาร์จะวางตามธรรมชาติ—ใต้ส่วนที่เป็นกระดูกของคอเล็กน้อย บนกับดักของคุณ เลื่อนเข้าตำแหน่งก่อนโหลดน้ำหนัก และตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันกระชับกับบริเวณกระดูกไหปลาร้าโดยไม่ขยับ หากแผ่นรองเลื่อนระหว่างเซ็ตของคุณ แสดงว่ามันหลวมเกินไปหรือหนาเกินไปสำหรับการจับของคุณ

สำหรับฮิปทรัสต์ แผ่นรองควรอยู่ตรงเหนือกระดูกสะโพกของคุณ นั่งบนพื้นโดยให้หลังส่วนบนพิงเบาะ ม้วนบาร์มาที่สะโพก และปรับแผ่นรองให้ครอบคลุมความกว้างทั้งหมดของกระดูกเชิงกรานของคุณ สิ่งนี้ป้องกันไม่ให้บาร์กดเข้าไปในกล้ามเนื้อสะโพก คุณอาจต้องใช้มือจับแผ่นรองไว้เพื่อป้องกันไม่ให้มันกลิ้งระหว่างการเคลื่อนไหว

เมื่อใช้แผ่นรองบาร์ใดๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันไม่รบกวนการจับของคุณ สำหรับท่าสควอทหลัง มือของคุณจับบาร์ด้านนอกแผ่นรอง ดังนั้นมันจะไม่ส่งผลต่อตำแหน่งมือของคุณ สำหรับฟรอนต์สควอท หากคุณใช้แผ่นรอง มันไม่ควรเพิ่มความเทอะทะมากจนคุณไม่สามารถรักษาตำแหน่งแร็คที่มั่นคงได้ ทดสอบการตั้งค่าด้วยบาร์เปล่าก่อนโหลดน้ำหนักเสมอ

• วางแผ่นรองตรงกลางบาร์สำหรับท่าสควอท โดยจัดให้ตรงกับกับดักของคุณ
• สำหรับฮิปทรัสต์ วางแผ่นรองเหนือกระดูกสะโพกของคุณและจับให้มั่นคง
• ตรวจสอบว่าแผ่นรองไม่ขยับโดยการทำซ้ำสองสามครั้งด้วยน้ำหนักเบา

การเลือกแผ่นรองบาร์ที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ

แผ่นรองบาร์มีความหนา ความยาว และวัสดุที่แตกต่างกัน แผ่นรองที่หนากว่าให้การรองรับที่ดีกว่าแต่อาจรู้สึกเทอะทะและไม่มั่นคง แผ่นรองที่บางกว่าให้การบรรเทาในระดับปานกลางในขณะที่ทำให้บาร์อยู่ใกล้ร่างกายมากขึ้น มองหาแผ่นรองที่มีพื้นผิวกันลื่นหรือตัวล็อกที่ปลอดภัย เช่น ตีนตุ๊กแก เพื่อป้องกันการเลื่อน แผ่นรองบางอันยาวกว่าเพื่อครอบคลุมพื้นที่ผิวมากขึ้น ซึ่งมีประโยชน์สำหรับฮิปทรัสต์ที่บาร์พาดผ่านสะโพกของคุณ

ในร้านของเรา คุณจะพบแผ่นรองบาร์ที่เข้ากับบาร์มาตรฐานและบาร์โอลิมปิก หากคุณใช้บาร์โอลิมปิกยาว 7 ฟุต ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเส้นผ่านศูนย์กลางด้านในของแผ่นรองรองรับความหนาของบาร์ได้ Lock-Jaw PRO Magnet Olympic Barbell Collar เป็นอุปกรณ์เสริมที่ยอดเยี่ยมที่ใช้คู่กับแผ่นรองบาร์—มันช่วยยึดแผ่นน้ำหนักให้มั่นคง เพื่อให้แผ่นรองอยู่ตรงกลาง สำหรับเจ้าของโฮมยิม แผ่นรองบาร์คือการเพิ่มเติมที่เรียบง่ายและราคาไม่แพงที่ช่วยเพิ่มความสบายโดยไม่ใช้พื้นที่มาก

เมื่อคุณซื้อแผ่นรองบาร์ ให้พิจารณาว่าคุณจะใช้มันอย่างไร หากคุณทำท่าสควอทหลังเป็นหลัก แผ่นรองมาตรฐานก็เพียงพอ หากคุณทำฮิปทรัสต์บ่อยๆ คุณอาจชอบแผ่นรองที่ยาวกว่าซึ่งครอบคลุมบาร์มากกว่า นักยกบางคนใช้แผ่นรองสำหรับทั้งสองท่า ดังนั้นตัวเลือกที่หลากหลายจึงเหมาะที่สุด จำไว้ว่า แผ่นรองคือเครื่องมือที่ช่วยเพิ่มความสบาย ไม่ใช่สิ่งทดแทนฟอร์มที่ถูกต้อง

• เลือกแผ่นรองที่มีตัวล็อกที่ปลอดภัยเพื่อป้องกันการเลื่อน
• จับคู่ขนาดของแผ่นรองกับเส้นผ่านศูนย์กลางบาร์ของคุณ (โอลิมปิก vs. มาตรฐาน)
• พิจารณาใช้แผ่นรองที่ยาวขึ้นหากคุณทำฮิปทรัสต์เป็นประจำ

แผ่นรองบาร์คืออุปกรณ์เสริมที่เรียบง่ายซึ่งสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในความสบายในการยกของคุณ ไม่ว่าคุณจะทำท่าสควอท ฮิปทรัสต์ หรือกู๊ดมอร์นิ่ง มันช่วยให้คุณโฟกัสที่การออกกำลังกายแทนที่จะเป็นความเจ็บปวด ใช้มันเมื่อคุณต้องการการรองรับเพิ่มเติม วางตำแหน่งอย่างถูกต้อง และเลือกแผ่นรองคุณภาพที่อยู่กับที่ ด้วยการตั้งค่าที่เหมาะสม คุณจะยกน้ำหนักได้อย่างสบายและสม่ำเสมอมากขึ้น